Praktični nasveti za tekače začetnike
13.05. 2009, avtor: Peter G.
Kaj potrebujemo za tek? Kupimo si tekaške copate, zberemo voljo in že lahko začnemo teči. Pa je res tako preprosto? Lahko postanem tekač čez noč?
O razlogih za tek smo že pisali … Kljub dejstvu, da je teči “preprosto fajn” (ste vedeli, da se pri teku sprošča serotonin - t. i. hormone sreče?), da smo že pridno nakupili potrebno opremo za tek, se tekač, še posebej pa tekač začetnik, sooča s številnimi težavami, problemi. Porajajo se številna vprašanja, dvomi … o teh bo tekla beseda v današnjem prispevku. Poglejmo nekaj “problematičnih točk” s katerimi se sooča (skorajda) vsak tekač začetnik.
1. Motivacija. Trma. Volja. Dr. Branko Škof, predstojnik katedre za atletiko na fakulteti za šport je za Delovo prilogo Polet zapisal natančno takole: “Vsak začetek je težak. Šredvsem v začetku (v prvih nekaj mesecih) potrebujete močno motivacijo (trmo) in osebno discipline, da ostanete v gibanju. Prvi in najpomembnejši cilj naj bo rednost. Kljub odločenosti, navdušenju in dobrim namenom je v začetku najtežje ohranjati voljo in osebno discipline, ki omogočata, da boste postali reden tekač. Pri športni rekreaciji je najpomembneje prav to in zgolj le to. Z vidika doživljanja radosti in zdravja je smiselna le redna telesna aktivnost.”
2. Tečite vsaj trikrat na teden. Na pomembnost rednosti telesne aktivnosti je v zgornjem odstavku opozoril doktor Škof, vendar ne škodi, da tega - v posebni točki - ne storimo še enkrat. Tudi ostali (tekaški) strokovnjaki priporočajo, da tečemo vsaj trikrat na teden (z dnevom odmora med vadbami), in sicer trideset do petinštirideset minut. Je pa zagotovo tudi res, da si naj vsak tekač - še posebej, če ni ravno mlad -, glede na svojo telesno formo in splošno psihofizično pripravljenost, sam izbere, koliko teka mu ustreza na teden.
3. Kje teči? Že v prejšnjih prispevkih na temo teka smo poudarili, da je vsekakor bolje (tudi ali predvsem za zdravje), da tečete v naravi. Tam je ponavadi mehkejša tekalna podlaga, zaradi tega pa ne boste pretirano obremenjevali ali cello poškodvali vaših sklepov. Upoštevajmo, da je tek po parkih, livadah in gozdu mnogo lepši kot pa tek po kakšni “zelo prometni betonski džungli” oziroma po trdem asfaltu ali makedamu. V naravi se boste tudi lažje sprostili, pa še zrak je v zelenem okolju mnogo boljši kot v mestu. In če zdaj vemo, kje je bolje teči, naj izdamo tudi, kdaj je najbolje teči … Nekje sem prebral približno takšen stavek, s katerim se skorajda v popolnosti strinjam: “Najbolje je, da si za tek izberete jutranje ura, ko je v ozračju veliko kisika in vlage, temperature pa tudi poleti niso prevelike (če je mogoče, narediti rekreativni tekaški krog še pred zajtrkom)”.
4. Pred vsakim tekom se je treba ogreti. Zakaj? Predvsem zato, da preprečimo poškodbe. Ne se upirat’, ogrevanje ni naporno ali zahtevno. Pred tekom naredimo nekaj raztezalnih vaj (predvsem dobro raztegnimo mišice stegen, meč in bokov), zraven sproščeno, enokomerno in globoko dihamo (enako ponovimo tudi po koncu teka, ko se počasi umirjamo). Za lahkotno ogrevanje rekreativnih tekačev (skorajda) popolnoma zadostuje tudi “nežno” korakanje na mestu, po stopnicah ali pa hitra hoja. Priznajte, da ni težko!?
5. Ne pretiravajte! V reviji Jana sem prebral dober nasvet: “Dokler si ne pridobite dovolj kondicije za tek, ga lahko kombinirate s hojo. Nekaj minut lahkotnega teka nadaljujte s hitro hojo, da se telo spočije, nato spet tecite. Teči je treba v območju za vas optimalnega srčnega utripa, kar pomeni, da tan e sme biti previsok, niti med tekom ne smemo biti preveč zadihani, saj v tem primeru tečemo prehitro glede na svoje zmogljivosti in telesno pripravljenost”. Z drugimi besedami: zahtevnost teka, treninga naj narašča le zelo postopoma. Važno: “Merilo dolžine teka naj bo čas, ne razdalja. Merjenje teka s časom, ki ga porabite za vadbo, vas bo bolj varovalo pred prehitrim tekom in željo, da bi pretekli razdaljo čedalje hitreje, kot z dolžino teka izraženi cilji. Zato je postavitev cilja 30 minut teka boljša kot 5 km teka,” je svetoval, že prej omenjeni, doktor Branko Škof.
Za konec le še dobronamerno opozorilo: Tek - kljub vsemu lepemu povedanemu - ni za vsakogar. Številnim ne ustreza zaradi bolečin v sklepih, predvsem gležnjih in kolenih. Torej: če ste bili kar nekaj časa neaktivni in že lep čas niste opravili preventivnega zdravniškega pregleda, je skorajda nujno, da to storite, preden začnete teči. In to še posebej velja za vse starejše od 40 let.
déli & shrani:
ključne besede: nasveti • rekreacija • starejši • tek • telovadba • začetnik
povejte svoje mnenje:
* polja označena z zvezdico so obvezna
